Если вы являетесь почетным членом клуба «Бессонница», то вам пригодятся эти простые трюки, чтобы, наконец-то, погрузиться в объятия Морфея.
По словам Лизы Мельцер, специалисту по сну из Национального еврейского центра здравоохранения в Денвере, если только определенные медицинские условия или лекарства не являются причиной вашей бессонницы, наиболее распространенным виновником бессонницы можно назвать беспокойство. «Если вы беспокоитесь и волнуетесь, то следует принять меры, чтобы максимально расслабиться перед сном», - говорит Мельцер.
1. Попробуйте спать с широком открытым глазами
В ходе исследования, проведенного в Университете Глазго, пациентов с расстройствами сна проинструктировали лежать в постели с широком открытыми глазами. В итоге, участники этой группы заснули быстрее остальных и спали крепче. Парадоксально, но факт. Так что попробуйте перед сном лежать в темной комнате и смотреть в потолок. Может, данный метод подходит именно для вас.
2. Встаньте и сделайте что-нибудь в течение 10 минут
Если вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть в течение 15 минут или около того, вставайте с постели и начитайте раскрашивать картинки в книге-раскраске или читайте сложную литературу при условии, что вы читаете книгу, а не смотрите в экран компьютера. Не смотрите телевизор!
Ричард Уайзман, автор «Ночной школы», пишет: «Если вы проснулись ночью, держитесь подальше от телевизора и цифровых экранов, чей синий свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Бодрствовать вам нужно вне кровати».
«Это теория управления стимулами», - комментирует Мельцер. «То есть ваше тело должно понять, что когда вы ложитесь в кровать, организм получает время для сна, а не для размышлений, беспокойства, просмотра телевизора и так далее».
3. Уберите ваши часы
Если вы, ворочаясь с боку на бок, постоянно смотрите, как тикают минуты на ваших часах, уберите их немедленно. Постоянная проверка времени только увеличивает ваш стресс, что затрудняет засыпание.
4. Охладите свою комнату
Знаете ли вы, что внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования биологических часов? По словам ученых из Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, ваша температура тела немного падает, облегчая процесс засыпания. Поэтому в комфортабельных номерах гостиниц всегда прохладно, а на окнах – плотные шторы.
«Тьма подсказывает мозгу, что пора вырабатывать мелатонин, который говорит вашим внутренним часам, что пришло время спать. Этот же мелатонин охлаждает вашу внутреннюю температуру тела, которая достигает самой низкой точки между 2 и 4 утра», говорит Мельцер.
5. Примите перед сном теплый душ
Если вы погреетесь в горячей ванне или примете горячий душ за час до сна, а затем ляжете спать в комнате с прохладным воздухом, это приведет к температурному скачку и резкому падению температуры вашего тела.
Исследования показывают, что это быстрое снижение температуры замедлит ваш метаболизм и переведет тело в состояние покоя.
Если вы принимаете душ каждый вечер в одно и то же время, сделав процедуру постоянной, вы добьетесь хорошего эффекта. Тело запомнит, что после горячей ванны через час следует сон.
6. Спите в носках
Теплые ноги и руки способствую быстрому засыпанию. В одном из исследований, участники эксперимента разместили грелку с горячей водой у ног, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, тем самым увеличив потерю тепла. Смещение кровотока от вашего головы к конечностям, провоцирует выработку мелатонина и охлаждает тело.
7. Погрузите лицо в ледяную воду на 30 секунд
Если вы беспокоитесь или огорчены перед сном, лучшим лекарством может быть тазик с очень холодной водой. Погружение лица в миску с холодной водой вызывает непроизвольное явление, называемое рефлексией погружения млекопитающих , которое снижает сердечный ритм и кровяное давление. Затем вы идете в постель, позабыв об обидах и огорчениях.
8. Пусть в спальне царит запах лаванды
Запах лаванды не только приятный, но и этот аромат может также расслабить ваши нервы, снизить кровяное давление и перевести вас в расслабленное состояние. В исследовании 2005 года в Уэслианском университете было обнаружено, что испытуемые, которые нюхали лавандовое масло в три подхода по две минуты с 10-минутными интервалами перед сном, лчше засыпали вечером и чувствовали себя более энергичными с утра.
9. Представьте свое любимое место
Вместо того, чтобы считать овец, визуализируйте среду, которая заставит вас чувствовать себя спокойно и счастливо.
В исследовании Оскфордского Университета, опубликованном в журнале Behavior Research and Therapy , люди с бессонницей, которым было поручено представлять себе природу, такую как пляж или водопад, засыпали на 20 минут быстрее, чем те, которым велели считать овец или не делать ничего особенного вовсе.
10. Слушайте спокойную музыку
Исследования показали, что классическая музыка или любая музыка, которая имеет медленный ритм от 60 до 80 ударов в минуту, может усыпить вас. Так, в одном из экспериментов, студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Бонус: они также сообщили о снижении симптомов депрессии.
11. Практическая прогрессивная релаксация
Прогрессивная релаксация мышц требует медленного напряжения, а затем расслабления мышц в организме, чтобы помочь вашему телу расслабиться.
Начните с натяжения и расслабления мышц в пальцах ног, а затем напрягайте и расслабляйте мышцы шеи. Напрягите свои мышцы не менее пяти секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите. Многим помогает.
Москва. 14 сентября. Бронислава Сваровски
