Как и большинство людей, вы, вероятно, полагаетесь на шумный будильник, чтобы проснуться утром вовремя. Тем не менее, ваше тело уже содержит систему биологических часов, которые помогут вам проснуться без помощи механизма. Используйте правильно ваши циркадные ритмы и, возможно, надобность в будильнике исчезнет.
Ваши циркадные ритмы - это ваши циклические колебания определенных биологических процессов в организме, которые влияют на физическое и умственное состояние.
Помимо контроля естественного цикла сна, они также отвечают за выработку гормонов вашего тела, температуру и чувство голода. Когда вы просыпаетесь утром и чувствуете недосыпание или когда вы просыпаетесь ночью, вы, скорее всего, столкнулись с нарушением циркадного ритма. Различные, взаимодействующие циркадные ритмы в вашем теле, в конечном счете, контролируются «главными часами», известными как супрахиазматическое ядро; находится в гипоталамусе головного мозга.
1.Заведите «сонный дневник». Прежде чем отказаться от своего будильника, вам нужно полностью понять ваши текущие шаблоны сна. В течение как минимум одной недели обратите внимание на время, когда вы ложитесь спать, и время, когда вы просыпаетесь. Исследования показали, что по мере прогрессирования рабочей недели многие люди ложатся спать в более поздний час, в то же время вынуждая себя проснуться в обычное время утром, что приводит к хронической проблеме со сном и недосыпу. Вы должны стремиться исправить это естественным образом, всегда отправляясь спать и просыпаясь в одно и то же время.
Нарушения циркадных ритмов происходят, когда ваши биологические часы не совпадают с вашими социальными часами. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение и воспалительные заболевания.
Врачи рекомендуют взрослым получать 7-8 часов сна каждую ночь, а подросткам - получают 9-10 часов.
2.Научите свой организм различать день и ночь.
Ваши циркадные ритмы частично определяются вашим воздействием света и тьмы. Если вы уходите на работу очень рано утром перед восходом солнца и не видита солнца до конца дня, это может нарушить естественный график вашего сна.
Попробуйте найти время для короткой прогулки вне офиса, чтобы «пообщаться» с дневным естественным освещение. Если и это невозможно, перенесите рабочий стол поближе к окну для доступа к дневному свету.
3.В выходные и праздники выключайте будильник. Возможно, вы будете спать дольше, но это даст вам шанс приспособиться к жизни без будильника.
4.Для будильника используйте будильник, а не ваш мобильный телефон. Посмотрев на экран своего телефона перед тем, как заснуть, вы задерживаете выработку мелатонина, необходимого для поддержания ваших циркадных ритмов по расписанию.
5.Проснулись – вставайте! Не ставьте звонок будильника на повтор, чтобы поспать лишних 10 минут. Это не пойдет вам на пользу. Когда ваш цикл сна часто нарушается, это создает состояние, называемое инерцией сна. Инерция сна может оказывать очень негативное воздействие на организм и провоцировать такие заболевания как диабет или инсульт.
6.Спите «со звуком». Если погода позволяет, приоткройте окно. Звуки с улицы помогут утром вас разбудить.
7.Занимайтесь спортом. Многочисленные исследования показывают, что регулярные упражнения (бег, плавание, футбол или баскетбол) могут улучшить качество вашего сна, если вы найдете время для тренировок хотя бы 3 раза в неделю.
8.Пейте на ночь молоко. Откажитесь от тяжелой, жирной пищи на ночь и оодумайте о потреблении продуктов, богатых триптофаном, таких как молоко, яйца, бананы или орехи. Триптофан помогает уснуть быстрее и спать крепче.
9.Остерегайтесь кофеина. Вы, наверное, уже знаете, что выпив большую чашку кофе перед сном, вы обрекаете себя на бессонницу. Также перед сном не стоит принимать лекарства, которые содержат кофеин. Обязательно проверьте состав лекарств, прежде чем принимать их вечером.
Москва.18 сентября. Бронислава Сваровски.
Оставить комментарий
